Mit dem Alltag mussten nun auch Ziele her. Die kurzfristigen habe ich ja bereits kommuniziert. Und siehe da, die ersten Änderungen sind schon wieder vorgenommen. Zwei Gründe:

1. Langer Atem für Ziele im 2013

Ja, richtig gelesen. Die Hauptziele für 2013 sind fixiert. Zum einen ist das der Ironman Zürich – oder im 2013 hoffentlich nicht zum letzten Mal stattfinden wird – und im April 2013 der Nordpol Marathon. Diese beiden Ziele haben vieles gemeinsam. Beide erfordern langfristiges und spezifisches Training mit Fokus auf Grundlagen Kraft und Technik. Und beide Ziele werden eine grosse Herausforderung sein, von denen mich jede einzelne wieder weiterbringt. Step by step towards new challenges.

2. Neuer Coach Kurt Müller

Mit meinem früheren Coach Gilbert, konnte ich tolle Ziele erreichen. Nachdem er nun aufhört, habe ich verschiedene Möglichkeiten geprüft und festgestellt, dass ich eben doch einen Coach brauche. Jemanden der mit viel Erfahrung seine Finger in meine Wunden legt. In der Person von Kurt Müller (http://www.kmsportcoaching.ch) habe ich einen sehr erfahrenen Athleten gefunden, der 80 Wettkämpfe über die Ironman Distanz bestritt und 13x in Hawaii war. Es wird mir sicher leicht fallen, ihm komplett zu vertrauen. Deshalb arbeiten wir nun bis nach Rapperswil und entscheiden dann, wie es weitergeht bzw. nehmen die folgenden 12 Monate mit spezifischem Training bis zum Nordpol-Marathon und danach bis Zürich in Angriff. Einige spannende, knieschonende Ansätze haben wir schon gefunden. Aber darüber schreibe ich bald mehr. Erst mal muss ich meinen Schnupfen schnell auskurieren, den ich mir beim Grundlagentraining geholt habe.

Und einmal mehr stelle ich bei mir fest, dass ohne herausfordernde Ziele und „Trainings-Transparenz“ gegenüber einer Drittperson einfach zu wenig läuft. I am a weak poor guy fighting his inner weak.

Meinen ersten 70.3 habe ich 2010 in 5 Stunden und 51 Minuten gefinisht. Die 5:20 im Visier strandete ich letztes Jahr bei 5:35 nach endlosem Leiden im Wasser und am Berg und einem traurigen Schauspiel auf der Laufstrecke. Dieses Jahr wird alles anders. Angestrebt ist eine Top 100 Zeit in meiner Altersklasse. Also: 5 Stunden und 15 Minuten. Der Plan? Hartes Schwimmtraining, mit dem Ziel in 32 Minuten (2 Minuten schneller) nicht ausser Atem aus dem Wasser zu steigen. Viele Bergkilometer für 2 Stunden 40 Minuten (10 Minuten schneller) auf dem Rad und lange Radfahrten und harte Laufintervalle für einen Lauf (10 Minuten schneller) in dem ich alles geben werde – no walking!

Für einige mag das nun wenig sinnvoll erscheinen, hier solche Ziele zu posten und sich selbst einen derartigen Druck aufzuhalsen. Warum tue ich das also? Triathletischer Narzissmus? Nein. Aber das letzte Jahr hat mich drei Dinge gelehrt:

1. Du musst Dir knackige Ziele setzen und daran glauben, dann kannst Du sie realisieren (PB über Halbmarathon im dritten Anlauf).
2. Bleibe hart, wenn Dein Innerer Schweinehund mit vielen guten Ideen an der Rad- oder Laufstrecke steht oder neben Dir herläuft.
aber auch …
3. Ziele ja, Druck nein. Das einzige was an diesem Tag zählt ist ein freier und positiver Kopf. Den Körper hast Du schon lange zuvor darauf vorbereitet.

Nach meiner „Lauf“-Entwicklung über die Halbmarthon-Distanz liegt doch viel drin? 2:10 im 2008, 1:46 im 2009, 1:44 im 2010 und 1:36 im 2011.
Und der 70.3 ist nach dem guten Ausdaueraufbau im 2010 definitiv das richtige Ziel für Schweinehund schleifen.

Und nun hoffe ich, dass mein Innerer Schweinehund diese Zeilen auch liest und danach entscheidet, bei einem anderen Wirt zu wohnen.
Bye, Bye. Schluss mit Kuscheln.

Welche Ziele hast Du? Und welche Herausforderungen stellen sich Dir dabei in den Weg?

Das letzte Jahr hat mir in sportlicher Hinsicht gezeigt, dass mein Körper mehr leisten kann als mir mein Kopf vorgaukelt. Aber auch, dass ich in einigen Bereichen schlicht zu wenig Kraft habe. Punkto Ausdauer habe ich mir bereits einen ganz guten Sockel erarbeitet, der mit den langen Radeinheiten im Frühling und Sommer konsequent weiter ausgebaut wird. Also, wo sind meine Baustellen:

- Kraft im Wasser: Zug, Druck, Beine
- Kraft/Kraft-Ausdauer auf dem Rad
- Rennhärte und Laktattoleranz

Und damit sind wir beim Problem. Krafttraining finde ich eher langweilig, das Schwimmbad habe ich wochenlang gemieden und eine lange, ruhige Radtour ziehe ich einem giftigen Auskotz-Intervalle oder 50m all out im Wasser eindeutig vor. Ja, ja, der innere Schweinhund weiss ganz genau was er will. Und dabei zieht er alle Register. Vor allem jetzt, wenn es viele Gründe gibt nicht nach draussen zu gehen oder irgendwann zwischendurch in die Badehosen zu steigen.

Deshalb hilft hier nur: Make sure your worst enemy doesn’t live between your own two ears. Sprich: ehrgeizige Ziele setzen, jeden Morgen in den Spiegel schauen und konsequent daran arbeiten. Im Beruf und im Sport. Mein provisorischer Rennkalender soll mir helfen, konstant und konsequent an obigen Punkten zu arbeiten. Hinzu kommt, dass ich mit meinem Laufpartner jemanden zur Seite habe, der deutlich stärker läuft als ich. Und ab Ende Januar wird wieder einmal wöchentlich ausgekotzt im Rüeschliker Wald.

Denk daran: Gute Vorsätze sind das eine, sie umzusetzen das andere. Also stell sicher, dass der verdammte innere Schweinehund nicht Oberhand gewinnt. Sei ehrlich zu Dir selbst. Frühling ist es in etwa 12 Wochen und die grossen Schlachten werden bereits in 23 Wochen geschlagen. Und die guten Vorsätze sind schneller verpufft als uns lieb ist. Soviele Läufer wie heute früh der Sihl entlang habe ich schon lange nicht mehr gesehen. Wetten, dass in 3 bis 4 Wochen nicht einmal mehr die Hälfte davon unterwegs sein wird?

Nach wochenlanger, eigentlich monatelanger Schreib-Inaktivität habe ich mich dazu entschlossen, den Blog weiterzuführen. Offensichtlich gibt’s doch einige Leser. Und einige lassen sich von den Zeilen hier ab und zu überraschen oder gar inspirieren. Inspiration ist sowieso das richtige Wort. In den Familienferien in der arabischen Wüste hat mich Chris McCormack inspiriert und die etwas kleiner gewordene Flamme wieder neu entzündet. Nach dem Auf und Ab im 2011 waren die „Memoiren“ von Steve genau die richtige Lektüre für jemanden, der sich Gedanken über das sportliche 2012 macht. Unerwartet stark – meine Tanita-Waage zeigt einen deutlichen Muskelzuwachs – und motiviert – ich könnte Bäume ausreissen – geht’s nun ins neue Jahr.

Ich werde im 2012 nicht mehr alles auf ein oder zwei grosse Wettkämpfe setzen sondern gleich mehrere von kleinerer Grösse einplanen (Anmerkung: der Begriff „klein“ scheint absolut subjektiv zu sein. Ich benutze ihn inzwischen schon für einen Marathon oder zweistündige Wettkämpfe – früher waren die noch 45 Minuten lang). Im Training will ich Kraft, Rennhärte und Muskelaufbau mehr Rechnung tragen. Technisch wird am Schwimmen gearbeitet. Es geht also durchaus ans Eingemachte, so dass ich 2013 dann in Zürich am Ironman antreten kann. Geplant über einen Umweg via Nordpol – aber das ist eine andere Geschichte.

Wie jedes Jahr laufe ich am Zürich Marathon mit Sohn und Freunden in der Staffel – so ist es vorerst geplant, Oli – um dann eine Woche später an der Duathlon EM in Holland über 15-60-7.5km ein erstes Mal zuzuschlagen. Trainiert wird dabei in langen Koppeleinheiten und dienstags jeweils mit Intervall-Läufen im Wald. Ein Teil der Ausdauerarbeit gehört zudem ins Wasser, denn danach fordert der Ironman Rapperswil dieses Jahr mehr Kraft und Rennhärte, die ich einige Wochen vorher am Intervall Duathlon in Zofingen auf die Probe stellen werde. Wenn’s passt möchte ich wieder einmal in Zug am Zytturm-Triathlon über die olympische Distanz die Klingen kreuzen. Da der Sommer ein weiteres Mal den Kindern und ihrem Sport gehört, wird Zürich um 12 Monate verschoben. Dafür möchte ich die USA-Reise mit einem sportlichen Erlebnis verbinden: dem San Francisco Marathon. Dies zwingt mich auch die Form zu halten und trotz längerer Reise unterwegs systematisch zu trainieren – laufend. Im August folgt dann erneut der Fokus aufs Rad mit dem Ziel Duathlon WM in Zofingen über 10-150-30km in den giftigen Zofinger Hügeln. Wie jedes Jahr sollen dann noch Läufe folgen. Dabei gibt’s zwei Varianten: Wie jedes Jahr auf der Jagd nach der PB (Personal Best) in Luzern und Tenero oder auf der Jagd nach grossartigen Erinnerungen und Bildern in New York City.

Lies dieses Buch. Mehr gibt’s dazu wirklich nicht zu sagen. Inspiration, Kraft, Motivation und Erfahrung. Grossartige Lektüre, die Du nicht mehr hergeben willst. Erhältlich in deutscher Sprache bei Spomedis Verlag und bestellbar hier im Handel unter ISBN: 978-3-936376-61-6

Read this book. There’s nothing do to add. A big inspiration, source of power and motivation and plenty of practical experience. Great lecture. You won’t give it away.

Wie üblich hat es sich gelohnt, mehr Zeit in die Familie und den Job zu investieren als ins Schreiben von Blogeinträgen und Facebookbeiträgen. Grösster Erfolg dabei: der Sohn hat seine Traum-Lehrstelle gesichert.

Zum Punkt 2 bleibt festzuhalten, dass meine Saison bis Ende Mai hervorragend lief. Der Sommer fand im Tiefflug statt. Zofingen im September verpfuschte ein Virus, von dem ich mich gut erholt hatte. Ab Oktober dann einige Läufe mit meinem neuen Sportsfreund Oli und dann zweimal Bestzeit über die Halbmarathon-Distanz. Den ich im Herbst 2008 erstmals noch in einem 6er Schnitt lief und am letzten Wochenende in einem 4:34er bodigte. Und damit wären wir jetzt bei der Planung fürs 2012.

Gelernt habe ich dieses Jahr, dass der KOPF über Lust oder Frust aber genauso über Zielerreichung oder DNF entscheidet. Der letzte Halbmarathon fand nur in meinem Kopf statt, denn körperlich habe ich das Ding solide nach Hause gefahren. Die Ausdauer ist da und die Kraft in den Beinen auch. Jetzt habe ich Lust, mich an Ziele und Zeiten heranzutasten, die Sportskollegen erreicht haben, zu denen ich bisher ehrfürchtig hochgeschaut habe. Denn was spricht dagegen, den Halbmarathon nächstes Jahr in 1:33 zu laufen? In Rapperswil in 5:15 zu finishen? Und in Zofingen vielleicht sogar in 8:30 durchs Ziel zu laufen?

Der Fokus liegt für mich nun bei den Themen KONTINUITÄT in der GRUNDLAGE, KRAFT in den Beinen und fürs Wasser und ganz definitiv bei der RENNHÄRTE. Ein grosses Ziel zu erreichen und zu finishen ist das eine, dies in einer beeindruckenden Zeit zu tun das andere.

Nächste Stationen: Winter-Koppeltraining mit den Grossen und im Dezember der Silvesterlauf. Dann soll eine neue Bestzeit fallen. Definitiv.

Zeit für den Blog? Ja. Wenn ich damit Kollegen inspirieren und motivieren kann, dann tue ich das gerne. Gäll Oli?

Die Vorbereitung auf Zofingen war mit Sicherheit suboptimal. Die fehlenden Steigungen auf dem Rad und zu Fuss vor allem in der wichtigen Zeit im Juni, Juli und August machten sich bemerkbar. Ich würde aber nicht sagen, dass ich deswegen überzockt hätte. Die erste Radrunde verlief trotz schneller 1:30 immer noch locker genug. Was mein Garmin übrigens auch bestätigt hat. Hingegen kam am Montag dann der vermutete Virus, der mich die ganze Woche intensiv beschäftigte und zeitweise flach legte. Und auch heute auf dem wunderschönen Longrun im Sihltal (danke Oli) brach er zum Schluss so richtig durch. Alles abhaken unter: „Kopf stimmte. Körper flach.“ Die Multisport-Saison wäre damit abgehakt. Und sofern ich mein Knie gut hinkriege, werde ich die verbleibende Saison noch mit Läufen in Luzern, Tenero und eventuell Zürich abschliessen.

Und dann habe ich diese Woche noch einige wichtige Baustellen in Angriff genommen. Der Besuch beim Chiropraktor zeigte nun endlich auf, weshalb mein Rücken eine Schwachstelle ist. Wir therapieren dies nun step by step und sind zuversichtlich. Auch meine Verhärtung in der linken Wade (übergrosser Trigger Point) wird behandelt, was diese Woche zu Schreiattacken auf dem Behandlungstisch geführt hat. Regelmässige Massagen kommen nun mit Sicherheit auch auf den „Trainingsplan“. Dann habe ich mit einem Profi an der Sitzposition gearbeitet, so dass mein Rücken mehr und gezielter entlastet wird. Und zum Schluss wurde der Kraftkeller aufgefrischt, so dass ich in Zukunft auch im kühlen Herbst, abends bei Nässe oder Dunkelheit noch meine Einheiten absolvieren kann. Die nächste Saison ruft. Die Ziele sind zwar noch nicht gesetzt, aber im Kopf stimmt die Richtung Und dann gibt’s noch eine weitere Konsequenz. In der Prioritätenliste werden Blog und Facebook weit nach unten rutschen. Diese Zeit gehört der Familie und dem Sport.

Ich wünsche Euch allen einen guten Saison-Endspurt. Und all jenen, die nach Vegas oder Kona reisen einen klaren Kopf, positive Energie und starke Beine. Aber denkt daran, für uns Hobbysportler gilt immer noch: it’s just sport. Dazu gibt übrigens im neuen TRITIME einen sehr guten Artikel über Christan Clerici, den österreichischen Moderator und Ironman.

Und dann noch dies. Kaum bin ich bei der Sitzpositions-Arbeit auf dem Bock gesessen, sagte der hinter mir: „In Deinen Beinen ist ja richtig was gegangen. Was sich in zwei Jahren Training alles verändern kann.“ Schaut mal wieder in Eure alten Garmin/Pola/Suunto-Protokolle und vergleicht die Hausstrecken über die letzten zwei Jahre miteinander.  Das ist meine ganz persönliche Motivation für die nächsten Wochen und Monate.

Angekommen in der Wechselzone die Entscheidung: den Dämonen gehorchen oder durchziehen? Die ersten Schritte auf dem Boden gaben klare Antworten. Gehen war praktisch nicht möglich und auch mein Kreislauf fühlte sich platt an. Ein Gefühl der Leere. So auf die 30 Kilometer in Zofingen zu gehen, wäre dumm gewesen.

All dies war für mich ein wirklich neues Gefühl. So hatte ich die einen oder anderen Beschwerden oder Weh-Wehchen auch schon. Aber in dieser Ausprägung und Summe noch nie.  Warum das alles? Ich weiss es ehrlich gesagt auch nicht genau.

Theorie 1: Not my day
Das glaube ich nicht. Denn nach der Krise in Rapperswil im Juni hat es heute definitiv gestimmt in meinem Kopf.

Theorie 2: Ernährung
Ganz sicher nicht. Wie ein Musterschüler habe ich – aus meiner Sicht – alles richtig gemacht. 1 Bidon Winforce je Stunde, alle 40 Minuten ein Winforce Gel und alle 80 Minuten eine Salztablette.

Theorie 3: Training
Wenn ich zurückblicke, dann ist es schon so, dass ich eigentlich kein Zofingen-spezifisches Training gemacht habe. Letztes Jahr habe ich die Mehrheit meiner Radfahrten und Läufe in hügeligem bis steilem Gelände absolviert. Auch mein Radtraining hielt sich insbesondere im Juli bis Mitte August in Grenzen.

Theorie 4: Überzockt
Vielleicht steht dieser Punkt in Zusammenhang mit meiner Trainingstheorie. In der Fläche und in den Abfahrten konnte ich erneut Feuerwehr spielen und mühelos Teilnehmer überholen. Sobald jedoch die Steigungen kamen, fehlte mir in den Beinen (Oberschenkel) Kraft. Der Puls blieb unter der Schwelle.

Theorie 5: Käfer
Heute früh bin ich mit leichten Kopfschmerzen und etwas Druck in den Nasenhöhlen aufgewacht. Das Problem habe ich mit einem Nasenspray – der mit Sicherheit auf der Dopingliste steht, weil er Wunder wirkt – und einem Panadol ausschalten.

Eine schlüssige Antwort gibts wohl nicht. Dennoch werden nun einige Dinge zügig angepackt:

• mich freuen am guten Lauf, an den ersten beiden Radrunden und am erfolgreichen Kampf auf der dritten Radrunde
• Sitzposition überarbeiten
• Rücken im aktuellen Zustand einem Chiropraktiker zeigen
• Regelmässige Massage, um Muskelverhärtungen zu vermeiden bzw. erst mal wegzukriegen
• Plan für gute Gefühle und den Rest des Jahres

Denn zuwenig Training oder Stillstand ist Rückschritt. Das haben der Juli und die erste Hälfte des Augusts heute gezeigt.
Und Niederlagen wecken bei mir immer den Kampfgeist.

Wie oft habe ich mich schon gefragt, was die Frauen denn da alles in der Handtasche haben. Und wie oft, wurde mir dank Handtasche in der Not schon geholfen: Nastüechli, Brillentüechli, Frischetüechli, Abdeckstift, Lippenbalsam, Sonnencrème, Ersatzschlüssel, Kaugummi, Telefon usw.

Dank Smørebrød und Roggenbrot kam ich bei meinen Läufen in Skandinavien gleich zweimal tüchtig ins Schwitzen. Gleich zweimal rebellierte mein Magen nach ziemlich genau 40 Minuten in der Art, wie ein Blähbauch eben reagiert. Nun denn, das erste Mal wars weit draussen am Stadtrand von Stockholm und das zweite Mal ebenfalls im nirgendwo von Ahus. Die Einzelheiten möchte ich hier nicht erzählen, aber ich bin froh, dass keine Menschenseele in der Nähe war. Was wiederum bedeutet: auch kein Handtäschchen.

Nun denn, beim abschliessenden Shopping in Koppenhangen bin ich im Salomonstore auf ein spannendes Teil gestossen: Das XT Advanced Skin 5 Lab Set. Einen Trinkrucksack – und jetzt kommts – und die vermutlich geilste Handtasche der Welt. Ein ultraleichter Knaller mit einem austauschbaren 1,5L Beutel.

Mein Handtasche begleitet mich nun auf meinen Longjogs. Und endlich habe ich nun eine Möglichkeit gefunden, mich beim Laufen dennoch mit Winforce zu ernähren. Nur mit Gels macht mein Magen nicht mit und Cola reicht mir nicht und besser verträglich ist es auch nicht.

Sollte Euch also in Zofingen ein Mann mit Handtasche begegnen, dann bin das vermutlich ich. Mit Hakle Feuchttuch.